Maždaug 1 iš 3 amerikiečių teigia, kad jiems trūksta miego, o šie trūkumai yra susiję su rimtomis ligomis, tokiomis kaip širdies liga, insultas, diabetas, vėžys ir depresija. Tam tikri valgymo būdai gali paskatinti daugiau naktinio poilsio, o tai paversti sveikesniu ir labiau patenkintu gyvenimu.
Geras miegas taip pat stabilizuoja organizmo alkio hormonus, kad kitą dieną būtų mažiau impulsyvūs užkandžiai. „Tai ciklas“, – sako Marie-Pierre St-Onge, mitybos docentė ir Kolumbijos universiteto Irvingo medicinos miego ir cirkadinių tyrimų kompetencijos centro direktorė. „Jei valgysite geriau, geriau miegosite ir būsite žvalesni. Ir tai padeda priimti geresnius sprendimus dėl dietos.
Štai ką valgyti norint geriau miegoti.
Tinkamai vartokite triptofaną
Norint pagerinti naktinį poilsį, svarbu pasirinkti valgymo režimą, kuriame yra daug junginių, skatinančių miegą. Tai nesusiję su vienu maistu ar ingredientu. „Tai labiau holistinis profilis su įvairiais naudingais komponentais“, – sako St-Onge.
Vienas iš jų yra triptofanas, baltymų statybinė medžiaga. Kūnas nieko iš to negamina. Greičiau triptofano gauname iš maisto: taip, kalakutienos, bet taip pat žuvies, kiaušinių, jogurto ir riešutų, pavyzdžiui, graikinių riešutų, be kitų pavyzdžių. Suvalgytas triptofanas iš kraujo patenka į smegenis ir virsta melatoninu – hormonu, kuris sukelia mieguistumą naktiniam akies miegui.
Tačiau yra žagsėjimas: į smegenis nepatenka daug triptofano, jei dėl patekimo varžosi kitos medžiagos. Tačiau kai sujungiame maistą, kuriame yra triptofano, su sveikais angliavandeniais, pavyzdžiui, lęšiais ar vaisiais, mūsų organizmo ląstelės praryja konkurentus ir išvalo. triptofano kelias.
„Mums reikia triptofano kartu su angliavandenių turinčiu maistu“, – sako Armanas Arabas, Harvardo medicinos mokyklos doktorantas, besispecializuojantis mitybos srityje.
Viduržemio jūros dieta – tai vienas režimas, kuriame gausu triptofano ir sveikų angliavandenių – tų, kuriuose gausu skaidulų. Kaip ir angliavandeniai, maistinės medžiagos, tokios kaip cinkas, B grupės vitaminai ir magnis, atlieka pagrindinį vaidmenį paverčiant triptofaną melatoninu, kad būtų geresnis miegas, o Viduržemio jūros dieta aprūpina kiekvieną iš šių komponentų. Špinatai, miežiai ir nesmulkinti kviečiai puikiai tinka maistui, kuriame gausu triptofano. Arabas neseniai išsiaiškino, kad Viduržemio jūros dietos besilaikantys žmonės turi geresnę miego kokybę ir mažiau kenčia nuo nemigos. St-Onge tyrinėjo panašias asociacijas.
Venkite maisto produktų, kurie sukelia uždegimą
Ideali dieta palieka maistą, kuriame yra medžiagų, kurios gali sugadinti jūsų miegą. Juose yra mažiau sveikų angliavandenių, tokių kaip mažai skaidulų, daug cukraus turintys dribsniai, riestainiai ir vaisių sultys. Remiantis St-Onge tyrimu, žmonės, kurie valgo nesveikus angliavandenius, dažniau prabunda per naktį.
Dažnai vartojamas maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų (pavyzdžiui, jautiena ir vištiena su oda), taip pat prisideda prie miego problemų.
Arabas teigia, kad bendras nesveikų angliavandenių ir sočiųjų riebalų vardiklis yra tas, kad jie abu sukelia uždegimą visame kūne, o tai yra problema, susijusi su blogesne miego kokybe ir trukme. Dieta, kurioje gausu šių maisto produktų, taip pat gali priaugti svorio, o tai gali sukelti miego apnėją ir spaudimą diafragmai, dar labiau sutrikdant miegą.
Žmonės gali naudoti dietinį uždegiminį indeksą, kad įvertintų kasdienį uždegimą sukeliančio maisto vartojimą. Rezultatai pagerėja, kai yra daug sveikų, nesočiųjų riebalų, tokių kaip lašišoje, riešutuose ir sėklose. Šie maisto produktai yra priešuždegiminiai ir paplitę Viduržemio jūros dietoje – dar viena priežastis, dėl kurios ši dieta skatina miegą.
Mitybos epidemiologijos docentė iš Mičigano universiteto Erica Jansen yra optimalu turėti daug įvairių vaisių ir daržovių. Įvairovė gali „išskleisti bet kurio vieno toksiško poveikio“, pvz., pesticidų ar sunkiųjų metalų, kurie gali sutrikdyti miegą, ir užtikrina daug polifenolių ir mikroelementų, kurie palaiko miegą iš dalies mažindami uždegimą. Jansenas išsiaiškino, kad kai moterys tris kartus padidino savo kasdienį vaisių ir daržovių suvartojimą, jos žymiai pagerino miego kokybę ir nemigos simptomus.
Išbandykite kitus miego „supermaisto“ būdus
Nors Viduržemio jūros regiono režimą remia daugiausia tyrimų, kiti metodai gali būti tokie pat naudingi, jei juose būtų siūlomos tos pačios miegą skatinančios maistinės medžiagos ir junginiai. Laikykitės dietų, kuriose yra daug daržovių, mažiau cukraus turinčių vaisių, augalinių baltymų ir nesočiųjų riebalų. „Tokie modeliai tikriausiai taip pat veikia miegą“, kaip ir Viduržemio jūros požiūris, sako St-Onge.
Šios strategijos apima USDA sveikos mitybos indeksą ir dietinius metodus siekiant sustabdyti hipertenzijos dietą arba DASH. Arabas nerado tvirto ryšio tarp DASH ir mažiau nemigos simptomų, tačiau kai kurie kiti tyrimai rodo, kad tai naudinga. Kinijos sveikos mitybos indeksas, dar vienas valgymo būdas, kuriame yra daug miegą palaikančių ingredientų, taip pat siejamas su geru miegu.
Kai kurie poveikiai skirtingiems žmonėms skiriasi, todėl įjunkite elementus, kad sužinotumėte, kas pagerina jūsų miegą, net jei jie nėra pagrindinės konkrečios dietos dalis. Pavyzdžiui, daugybė tyrimų nurodo Montmorency vyšnių sultis. Jame pilna melatonino, kaip ir kiviai, maistinės mielės, moliūgų sėklos, edamamas, tofu ir pieno produktai.
Daug skaidulų turinčių ingredientų taip pat galima rasti ne tik Viduržemio jūros dietoje. Šie miegą skatinantys maisto produktai yra juodosios pupelės, skaldyti žirniai, saldžiosios bulvės, chia sėklos ir linų sėmenys.
Pradėkite valgyti anksti, nustokite valgyti anksti
Kaip ir daugumoje dalykų gyvenime, laikas yra svarbus. Tyrimai rodo, kad valgymas per arti prieš miegą gali trukdyti miegoti. Svarbu dienos valgymą užbaigti likus kelioms valandoms prieš nakvynę.
Šiame paskutiniame valgyje gali būti augalinio baltymo, pvz., tofu, kuris yra sotus, turi triptofano ir mažina uždegimą, ir sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, avinžirnių, padedančių triptofanui patekti į smegenis. Laikykite jį 2-4 valandas prieš miegą; tiek laiko reikia, kad triptofano kiekis organizme pasiektų piką.
Maistas, kuris yra sunkus arba turi per daug cukraus ar prieskonių, valgant prieš miegą, gali sukelti pilvo pūtimą, cukraus kiekio kraujyje šuolius ir mėtymąsi naktį, sako Jansenas.
Miegas trikdomas ir kitu kraštutinumu: būti tikrai alkanam prieš miegą. Kad išvengtumėte šio scenarijaus, ryte pradėkite nuo mitybos. „Kad ir kur bežiūrėtume, pusryčiaujantys asmenys geriau miega“, – sako St-Onge. Kiekvieną dieną laikykitės to paties laiko kiek įmanoma, priduria Jansenas. „Miego metu labai svarbu išlaikyti nuoseklų modelį.”
Išbandykite skysčio spragą
Yra išimtis iš taisyklės, kai reikia suvynioti maistą kelias valandas prieš miegą. Išpylimas pro šią spragą gali būti jūsų mėgstamiausių skysčių. Tyrimas nėra galutinis, tačiau įvairios arbatos, tokios kaip ramunėlių ir melisų, turi atpalaiduojančių junginių, kurie, atrodo, pagerina miegą, bent jau kai kuriems „superreaguojantiems“, sako St-Onge. Taip pat gali padėti neriebus pienas, kuriame gausu triptofano. „Nėra jokios žalos juos išbandyti” maždaug valandą prieš miegą; jie pasisavinami greičiau nei maistas.
Melatonino papildai yra kitas dalykas. Nors šios tabletės gali padėti retkarčiais ištikus nemigai ar reaktyviniam atsilikimui, net mažos dozės „viršija tai, ko reikia miegui“, o tai gali sukelti sveikatos problemų reguliariai vartojant, – aiškina Jansenas.
Maitinkite savo žarnyno bakterijas
Maistas veikia virškinamojo trakto bakterijas, žinomas kaip mikrobiomas, o tinkamos bakterijos gali padėti sumažinti uždegimą. Teoriškai: „Jei galime pagerinti savo mikrobiotą, tai sumažins uždegimą organizme ir pagerins miegą“, – sako Arabas.
Kai kurie ankstyvieji tyrimai rodo, kad tam tikros žarnyno bakterijos vaidina svarbų vaidmenį paverčiant triptofaną miego hormonais. 2022 m. atliktas tyrimas parodė, kad pelėms, kurioms buvo duodama prebiotikų, buvo greitesnis akių judėjimas ir kitos atpalaiduojančios miego formos. Remiantis naujausia tyrimų apžvalga, prebiotikų ir probiotikų vartojimas pagerina žmonių miego kokybę.
Tačiau vietoj probiotikų papildų valgydami jogurtą, kimchi ir kitus fermentuotus maisto produktus palaikysite mikrobiomą kaip natūralios, sveikos mitybos dalį. Jansenas sako, kad reikia daugiau tyrimų dėl „miegobiotikų“, nesvarbu, ar tai būtų tabletės, ar maistas, kad būtų galima sužinoti jų poveikį miegui.
Būkite nuoseklūs
Keletas tyrimų rodo, kad žmonės, kurie reguliariai laikosi šių mitybos įpročių, turi geresnius miego rezultatus nei tie, kurie jais tik užsiima. Kad ir kurią miegą skatinančią dietą pasirinktumėte, laikykitės jos. Kad miegas būtų kuo geresnis, „įsitikinkite, kad kasdien laikotės sveikos mitybos“, – sako St-Onge. „Duokite savaitę ar dvi“ prieš tikėdamiesi, kad pamatysite naudą.
Prieš pusryčius valgykite daržoves
Ryšys tarp maisto ir miego yra abipusis. Kaip sveika mityba su miegą skatinančiais junginiais pagerina miegą, geresnis miegas lemia sveikesnio maisto pasirinkimą. Be to, mažesnis miegas keičia alkio hormonus ir priima blogesnius sprendimus. „Kai prastai miegate, turėtumėte būti ypač budrūs dėl sveikos mitybos, kad grįžtumėte į teisingą kelią“, – sako St-Onge.
Jansenas yra geras pavyzdys. Kai jos vienerių metų vaikas pertraukė miegą, „Turiu galvoje, kad visą naktį nemiegojusi, norėsiu daugiau energijos turinčio maisto“, – sako ji. – Todėl stengiuosi tam nepasiduoti.
Ji taip pat valgo sveikus pusryčius, kad „pasitrauktų ant geros mitybos“. Susijusi strategija, kai trūksta miego, yra pradėti dieną nuo daržovių užkandžių. Kai žmonės prieš pusryčius, kuriuose gausu angliavandenių, valgo salotas ar kitas daržoves, jų apetitas ir cukraus kiekis kraujyje paprastai būna stabilesni likusią dienos dalį. Taip galima išvengti kelių naktų prasto miego ir prastos mitybos ciklo. „Galite nutraukti ciklą“, – sako St-Onge.
